Όλοι ξέρουμε τι συμβαίνει συνήθως όταν γερνάμε. Περπατάμε ολοένα και πιο
αργά, γινόμαστε ολοένα πιο αδύναμοι, τα βήματά μας είναι ολοένα πιο
μικρά και ασταθή και χάνουμε την αίσθηση της ισορροπίας.
Η δρ Ράιτ, μια 40χρονη δρομέας, αποφάσισε να μελετήσει ανθρώπους οι οποίοι εξακολουθούσαν να γυμνάζονται παρά το πέρασμα του χρόνου ή άρχισαν να ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα στη μέση ηλικία. Ήθελε να διαπιστώσει τι συμβαίνει σε αυτούς και σε ποια ηλικία αρχίζουν να φθίνουν οι επιδόσεις τους.
Η δρ Ράιτ, μια 40χρονη δρομέας, αποφάσισε να μελετήσει ανθρώπους οι οποίοι εξακολουθούσαν να γυμνάζονται παρά το πέρασμα του χρόνου ή άρχισαν να ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα στη μέση ηλικία. Ήθελε να διαπιστώσει τι συμβαίνει σε αυτούς και σε ποια ηλικία αρχίζουν να φθίνουν οι επιδόσεις τους.
Μαραθώνιος στα 62
Τα ευρήματα αυτής και άλλων αντίστοιχων μελετών ήταν απρόσμενα, ακόμα και για τους ίδιους τους ερευνητές. Ναι μεν υπάρχει κάποια επιβράδυνση με το πέρασμα του χρόνου, αλλά με την άσκηση μπορεί κανείς να αποσοβήσει μεγαλύτερο μέρος του φυσιολογικού εκφυλισμού του σώματος απ΄ ό,τι μέχρι πρότινος πίστευαν οι ειδικοί. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αρχίσει κάποιος τη γυμναστική στη νεότητά του για να ωφεληθεί. Ένας εθελοντής άρχισε να τρέχει στα 62 του και έναν χρόνο αργότερα ολοκλήρωσε τον πρώτο του μαραθώνιο σε 3 ώρες και 25 λεπτά.
«Περιπτώσεις σαν κι αυτές αποτελούν απόδειξη της προσαρμοστικότητας του ανθρωπίνου σώματος και του ότι μπορεί να αρχίσει κανείς σοβαρή προπόνηση σε μεγάλη ηλικία και να γίνει ιδιαίτερα ανταγωνιστικός», λένε οι ερευνητές. «Αποτελούν επίσης απόδειξη τού ότι ορισμένοι παράγοντες της ανθρώπινης φυσιολογίας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για καλές επιδόσεις, δεν επηρεάζονται και τόσο από την ηλικία».
Πρακτικά, αυτά σημαίνουν ότι καθώς γερνάμε μπορούμε να διατηρήσουμε τους μυς μας (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ενζύμων που είναι απαραίτητα για καλές αθλητικές επιδόσεις) αλλά και την ικανότητά μας να γυμναζόμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κοντά στο επονομαζόμενο γαλακτικό όριο, που υποδηλώνει το μέγιστο των δυνατοτήτων μας.
Εντούτοις, πρέπει να γνωρίζει κανείς πώς να προπονείται, να κάνει τις σωστές ασκήσεις και να μην εγκαταλείπει την προσπάθεια.
«Να προπονείστε σκληρά και συχνά», συνιστά ο δρ Χιροφούμι Τανάκα, ποδοσφαιριστής ηλικίας 41 ετών και αθλητικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. «Να προπονείστε επίσης διακοπτόμενα, δηλαδή να τα δίνετε όλα, να μειώνετε τον ρυθμό σας και εν συνεχεία να τα ξαναδίνετε όλα. Αυτού του είδους η διακοπτόμενη προπόνηση εκπαιδεύει το σώμα να αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και επιτρέπει στον ασκούμενο να προπονείται επί περισσότερη ώρα με μεγάλη ένταση. Ας μην ξεχνάμε ότι η κατανάλωση οξυγόνου αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν τις επιδόσεις στα αθλήματα αντοχής. Και η προπόνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη για να είναι αποδοτική».
Ένταση και συχνότητα
«Όταν πρέπει κανείς να διαλέξει μεταξύ του έντονου και του συχνού, πρέπει να διαλέγει το έντονο», τονίζει ο δρ Στίβεν Χόκινς, αθλητικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. «Οι μεγάλες επιδόσεις καθορίζονται περισσότερο από την ένταση παρά από τη διάρκεια. Όταν ένας άνθρωπος είναι μεγάλης ηλικίας, κάτι πρέπει να θυσιάσει. Δεν μπορεί να έχει και τα δύο, οπότε ας μειώσει την διάρκεια. Ο οργανισμός του χρειάζεται περισσότερες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων».
Ο δρ Χόκινς εξηγεί πως προσπαθεί να εφαρμόσει στην πράξη τα ευρήματα των μελετών του. «Τρέχω δύο φορές την εβδομάδα, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα», λέει. «Δεν κάνω βάδην, αλλά κανονικό τρέξιμο, όλη την ώρα». Ο δρ Χόκινς μελετά επίσης ερασιτέχνες αθλητές και δηλώνει εντυπωσιασμένος από το πώς μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αψηφούν τους νόμους του γήρατος. Στη μελέτη του, στην οποία συμμετέχουν δρομείς εδώ και σχεδόν δύο δεκαετίες, υπάρχουν εθελοντές που επιτυγχάνουν καλύτερους χρόνους στα 60 τους απ΄ ό,τι στα 50 τους. «Παραμένει άγνωστο γιατί συμβαίνει αυτό», τονίζει ο δρ Χόκινς. «Ίσως φταίει το ότι πλέον προπονούνται πιο σκληρά».
Και μετά είναι οι άνθρωποι όπως ο 62χρονος που άρχισε ξαφνικά να τρέχει και επιτυγχάνει καλούς χρόνους στον Μαραθώνιο ή μια γυναίκα 71 ετών από το Πρίνστον που τρέχει σε αγώνες από τα 48 της.
Ωστόσο, δεν τα πηγαίνουν τόσο καλά όλοι οι γηράσκοντες αθλητές, σύμφωνα με τις μελέτες. Όπως ανακάλυψε ο δρ Τζέιμς Χάγκμπεργκ, αθλητικός φυσιολόγος από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ, πολλοί ασκούμενοι μειώνουν ή εγκαταλείπουν τελικά τη σκληρή γυμναστική. Αυτό είναι κατανοητό, λένε οι ερευνητές, διότι δεν μπορεί κανείς να αναγκάσει τους ασκούμενους να γυμνάζονται έντονα επί δεκαετίες. Επιπλέον, κάποιοι μπορεί να χάσουν το κίνητρό τους για να γυμνάζονται, να κουραστούν από ρουτίνα που επί δεκαετίες ακολουθούν ή απλώς να αισθάνονται ότι δεν αντέχουν άλλο.
Τα χρόνια δεν επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα
Για εκείνους που εξακολουθούν να έχουν το μεράκι της γυμναστικής, είναι σίγουρα ενθαρρυντική η είδηση πως η μυϊκή μάζα και το γαλακτικό όριο μπορούν να διατηρηθούν. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι, όπως είναι καλά τεκμηριωμένο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταθερά κατά 7 έως 8 κτύπους το λεπτό, ανά δεκαετία- και αυτό συμβαίνει με ή χωρίς προπόνηση, σε καθιστικούς ή σε δραστήριους ανθρώπους, για λόγους τους οποίους ουδείς γνωρίζει. Το επακόλουθο, όμως, είναι να μην μπορεί η καρδιά να αντλήσει με τη μέγιστη προσπάθεια όσο αίμα κάποτε αντλούσε- και θα περίμενε κανείς να έχει αυτό αντίκτυπο στους μυς και στο γαλακτικό όριο.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίον θα περίμενε κανείς τέτοιον αντίκτυπο είναι το ότι οι πνεύμονες των μεγάλης ηλικίας αθλητών δεν προσλαμβάνουν τόσο γρήγορα οξυγόνο όσο αυτοί των νέων, όπως ανακάλυψε ο δρ Μάικλ Τζόινερ, 49χρονος ερευνητής της ασκήσεως από την Κλινική Μάγιο στο Ρότσεστερ της Μινεσότας. Παρ΄ όλα αυτά, οι μύες και το γαλακτικό όριο δείχνουν να αντιστέκονται σθεναρά. Και αυτό είναι σίγουρα ενθαρρυντικό για όσους θέλουν να αψηφούν τον χρόνο- τον βιολογικό και αυτόν των προσωπικών επιδόσεών τους...
Τα ευρήματα αυτής και άλλων αντίστοιχων μελετών ήταν απρόσμενα, ακόμα και για τους ίδιους τους ερευνητές. Ναι μεν υπάρχει κάποια επιβράδυνση με το πέρασμα του χρόνου, αλλά με την άσκηση μπορεί κανείς να αποσοβήσει μεγαλύτερο μέρος του φυσιολογικού εκφυλισμού του σώματος απ΄ ό,τι μέχρι πρότινος πίστευαν οι ειδικοί. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αρχίσει κάποιος τη γυμναστική στη νεότητά του για να ωφεληθεί. Ένας εθελοντής άρχισε να τρέχει στα 62 του και έναν χρόνο αργότερα ολοκλήρωσε τον πρώτο του μαραθώνιο σε 3 ώρες και 25 λεπτά.
«Περιπτώσεις σαν κι αυτές αποτελούν απόδειξη της προσαρμοστικότητας του ανθρωπίνου σώματος και του ότι μπορεί να αρχίσει κανείς σοβαρή προπόνηση σε μεγάλη ηλικία και να γίνει ιδιαίτερα ανταγωνιστικός», λένε οι ερευνητές. «Αποτελούν επίσης απόδειξη τού ότι ορισμένοι παράγοντες της ανθρώπινης φυσιολογίας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για καλές επιδόσεις, δεν επηρεάζονται και τόσο από την ηλικία».
Πρακτικά, αυτά σημαίνουν ότι καθώς γερνάμε μπορούμε να διατηρήσουμε τους μυς μας (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ενζύμων που είναι απαραίτητα για καλές αθλητικές επιδόσεις) αλλά και την ικανότητά μας να γυμναζόμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κοντά στο επονομαζόμενο γαλακτικό όριο, που υποδηλώνει το μέγιστο των δυνατοτήτων μας.
Εντούτοις, πρέπει να γνωρίζει κανείς πώς να προπονείται, να κάνει τις σωστές ασκήσεις και να μην εγκαταλείπει την προσπάθεια.
«Να προπονείστε σκληρά και συχνά», συνιστά ο δρ Χιροφούμι Τανάκα, ποδοσφαιριστής ηλικίας 41 ετών και αθλητικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. «Να προπονείστε επίσης διακοπτόμενα, δηλαδή να τα δίνετε όλα, να μειώνετε τον ρυθμό σας και εν συνεχεία να τα ξαναδίνετε όλα. Αυτού του είδους η διακοπτόμενη προπόνηση εκπαιδεύει το σώμα να αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και επιτρέπει στον ασκούμενο να προπονείται επί περισσότερη ώρα με μεγάλη ένταση. Ας μην ξεχνάμε ότι η κατανάλωση οξυγόνου αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν τις επιδόσεις στα αθλήματα αντοχής. Και η προπόνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη για να είναι αποδοτική».
Ένταση και συχνότητα
«Όταν πρέπει κανείς να διαλέξει μεταξύ του έντονου και του συχνού, πρέπει να διαλέγει το έντονο», τονίζει ο δρ Στίβεν Χόκινς, αθλητικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. «Οι μεγάλες επιδόσεις καθορίζονται περισσότερο από την ένταση παρά από τη διάρκεια. Όταν ένας άνθρωπος είναι μεγάλης ηλικίας, κάτι πρέπει να θυσιάσει. Δεν μπορεί να έχει και τα δύο, οπότε ας μειώσει την διάρκεια. Ο οργανισμός του χρειάζεται περισσότερες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων».
Ο δρ Χόκινς εξηγεί πως προσπαθεί να εφαρμόσει στην πράξη τα ευρήματα των μελετών του. «Τρέχω δύο φορές την εβδομάδα, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα», λέει. «Δεν κάνω βάδην, αλλά κανονικό τρέξιμο, όλη την ώρα». Ο δρ Χόκινς μελετά επίσης ερασιτέχνες αθλητές και δηλώνει εντυπωσιασμένος από το πώς μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αψηφούν τους νόμους του γήρατος. Στη μελέτη του, στην οποία συμμετέχουν δρομείς εδώ και σχεδόν δύο δεκαετίες, υπάρχουν εθελοντές που επιτυγχάνουν καλύτερους χρόνους στα 60 τους απ΄ ό,τι στα 50 τους. «Παραμένει άγνωστο γιατί συμβαίνει αυτό», τονίζει ο δρ Χόκινς. «Ίσως φταίει το ότι πλέον προπονούνται πιο σκληρά».
Και μετά είναι οι άνθρωποι όπως ο 62χρονος που άρχισε ξαφνικά να τρέχει και επιτυγχάνει καλούς χρόνους στον Μαραθώνιο ή μια γυναίκα 71 ετών από το Πρίνστον που τρέχει σε αγώνες από τα 48 της.
Ωστόσο, δεν τα πηγαίνουν τόσο καλά όλοι οι γηράσκοντες αθλητές, σύμφωνα με τις μελέτες. Όπως ανακάλυψε ο δρ Τζέιμς Χάγκμπεργκ, αθλητικός φυσιολόγος από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ, πολλοί ασκούμενοι μειώνουν ή εγκαταλείπουν τελικά τη σκληρή γυμναστική. Αυτό είναι κατανοητό, λένε οι ερευνητές, διότι δεν μπορεί κανείς να αναγκάσει τους ασκούμενους να γυμνάζονται έντονα επί δεκαετίες. Επιπλέον, κάποιοι μπορεί να χάσουν το κίνητρό τους για να γυμνάζονται, να κουραστούν από ρουτίνα που επί δεκαετίες ακολουθούν ή απλώς να αισθάνονται ότι δεν αντέχουν άλλο.
Τα χρόνια δεν επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα
Για εκείνους που εξακολουθούν να έχουν το μεράκι της γυμναστικής, είναι σίγουρα ενθαρρυντική η είδηση πως η μυϊκή μάζα και το γαλακτικό όριο μπορούν να διατηρηθούν. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι, όπως είναι καλά τεκμηριωμένο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταθερά κατά 7 έως 8 κτύπους το λεπτό, ανά δεκαετία- και αυτό συμβαίνει με ή χωρίς προπόνηση, σε καθιστικούς ή σε δραστήριους ανθρώπους, για λόγους τους οποίους ουδείς γνωρίζει. Το επακόλουθο, όμως, είναι να μην μπορεί η καρδιά να αντλήσει με τη μέγιστη προσπάθεια όσο αίμα κάποτε αντλούσε- και θα περίμενε κανείς να έχει αυτό αντίκτυπο στους μυς και στο γαλακτικό όριο.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίον θα περίμενε κανείς τέτοιον αντίκτυπο είναι το ότι οι πνεύμονες των μεγάλης ηλικίας αθλητών δεν προσλαμβάνουν τόσο γρήγορα οξυγόνο όσο αυτοί των νέων, όπως ανακάλυψε ο δρ Μάικλ Τζόινερ, 49χρονος ερευνητής της ασκήσεως από την Κλινική Μάγιο στο Ρότσεστερ της Μινεσότας. Παρ΄ όλα αυτά, οι μύες και το γαλακτικό όριο δείχνουν να αντιστέκονται σθεναρά. Και αυτό είναι σίγουρα ενθαρρυντικό για όσους θέλουν να αψηφούν τον χρόνο- τον βιολογικό και αυτόν των προσωπικών επιδόσεών τους...
Πηγή: tanea.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Παρακαλώ να γράφετε με ελληνικούς χαρακτήρες.