Πρόγραμμα διατροφής

Καλημέρα σε όλους και σε όλες και καλό μήνα να έχουμε.

Άθληση χωρίς διατροφή δεν γίνεται. Αυτά πάνε πάντα μαζί. Μάλιστα για να πετύχουμε 100% το αποτέλεσμα που θέλουμε για χάσιμο κιλών, από αυτό το ποσοστό το 70% είναι μια πετυχημένη διατροφή και το υπόλοιπο 30% συμβάλλει με την άθληση. Όταν εννοούμε άθληση μην πάει το μυαλό σας σε μαραθώνιους, σε μεγάλες αποστάσεις, σε μεγάλα sprint κλπ.

Το απλό περπάτημα, με τον ανάλογο απαιτούμενο χρόνο είναι και αυτό μέσα στην άθληση. Άρα λοιπόν δικαιολογίες δεν υπάρχουν.

Έτσι λοιπόν με πρόφαση τα παραπάνω και με το ενδιαφέρον που υπάρχει από τους αναγνώστες μας για το blog μας, αποφασίσαμε να τους κάνουμε ένα "δώρο".

Ψάχνοντας λοιπόν στο αρχείο μου βρήκα μια διατροφική δίαιτα που είχα ακολουθήσει ευλαβικά πριν από 2 χρόνια περίπου, με εξαιρετικά αποτελέσματα. Είχα χάσει μέσα σε 3 μήνες 13 κιλά φτάνοντας στα επιθυμητά αποτελέσματα, μόνο που εκείνη την εποχή δεν είχα ξεκινήσει το τρέξιμο αντοχής και το είχα συνδυάσει με το απλό περπάτημα. Βασίζεται πάνω στην καταπληκτική υγιεινή μεσογειακή μας διατροφή.

• Πριν ξεκινήσουμε λοιπόν κλείνουμε το πρώτο μας ραντεβού με την ζυγαριά. Βλέπουμε τα κιλά μας και εάν είμαστε υπέρβαροι βάζουμε τον αρχικό μας στόχο.
• Σκεφτόμαστε τι άθλημα μας αρέσει να κάνουμε και διαλέγουμε ένα από τα παρακάτω:
• Περπάτημα 35-45 λεπτά με φυσιολογικό ρυθμό, 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Ποδήλατο 60 λεπτά με φυσιολογικό ρυθμό, 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Τρέξιμο 20 - 25 λεπτά με χαλαρό φυσιολογικό ρυθμό, 3-4 φορές την εβδομάδα.

• Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι ότι εάν εργαζόμαστε πρέπει να προσαρμόσουμε ανάλογα με το ωράριό μας την διατροφή μας. Π.χ το πρόγραμμα το δικό μου είναι:
• 6:00-6:45 παίρνω το πρωινό.
• 10:00 παίρνω το δεκατιανό.
• 14:30-15:00 παίρνω το μεσημεριανό.
• 18:30 παίρνω το απογευματινό μου. (εάν συμπίπτει με την ώρα της άθλησης καλό θα είναι η λήψη του να γίνει μισή ώρα μετά από την άθλησή σας.
• 21:30 παίρνω το βραδινό μου.

• Τονίζω ότι εάν κάθεστε μέχρι αργά το βράδυ βλέποντας πχ. τηλεόραση και πεινάσετε, οπωσδήποτε πρέπει κάτι να φάτε. Φυσικά κάτι πολύ ελαφρύ όπως ένα φρούτο, ένα γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών, έναν φυσικό χυμό κλπ. ΔΕΝ αφήνουμε ΠΟΤΕ τον οργανισμό μας να πεινάσει, εάν αυτό συμβεί σημαίνει ότι έχει ανάγκη από "καύσιμο" δηλ. φαγητό.
• Εάν αγαπάτε το ψωμί μπορείτε με το φαγητό το μεσημεριανό να τρώτε 1-2 φέτες ολικής.
• Επίσης επειδή είμαστε άνθρωποι και σαν άνθρωποι υπάρχουν και οι αδυναμίες μας κάποια στιγμή μπορεί να βρεθούμε σε κάποιο μπάρμπεκιου ή να ζηλέψουμε ένα σουβλάκι. Φυσικά και αυτό μπορεί να γίνει αλλά να μάθετε στον εαυτό σας να πειθαρχεί. Εάν συμβεί την άλλη μέρα "τιμωρείστε" τον εαυτό σας και βγείτε έξω να το κάψετε. Φάτε σουβλάκια αλλά προτιμήστε με κοτόπουλο που δεν έχει λιπαρά.
• Καφές ελεύθερα με λίγη ζάχαρη είτε φρουκτόζη είτε υποκατάστατο ζάχαρης.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 

• Δεν χρησιμοποιούμε τηγάνι & βούτυρο ή βιτάμ στα φαγητά μας.
• Δεν πίνουμε αναψυκτικά (οτιδήποτε με ανθρακικό)
• Προσοχή στα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα (όλα χαμηλών λιπαρών)
• Δεν χρησιμοποιούμε καπνιστά αλλαντικά.
• Ιδιαίτερη προσοχή στα γλυκίσματα & στα σνάκ
• Προσοχή στην ποσότητα του αλκοόλ
• Προσοχή στην αλόγιστη χρήση του αλατιού (κάνει κατακράτηση υγρών)
• Πιπέρι πάντα (ενεργοποιεί ποιο γρήγορα τον μεταβολισμό μας)
• Προσοχή στην ποσότητα του ελαιόλαδου
• Ναι στην καθημερινή προπόνηση (ελεγχόμενη ένταση της Άσκησης)
• Ναι στην μεγάλη ποσότητα νερού (ανάλογα με το Σωματικό μας Βάρος) 

Να σημειώσω εδώ σχετικά με την ποσότητα λαδιού σε σαλάτα και φαγητό:

• 4 κουταλιές της σούπα στο φαγητό
• 2 1/2  κουταλιές της σούπα στη σαλάτα

Να ευχηθώ σε όλους τους αναγνώστες μας Καλή επιτυχία, που είμαι σίγουρος ότι θα έρθει.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΗΜΕΡΑ 1η

ΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 αυγό βραστό ή 5-6 κ. σ. δημητριακά ολικής +1 κ. μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο εποχής ή 1 ποτήρι φυσικού χυμού

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρύζι της μεσογείου (ρύζι- αρακά -καλαμπόκι) ή αρακάς γιαχνί (με πατάτες κατσαρόλας ) + σαλάτα πράσινη                                                              

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10-12 αμύγδαλα ωμά ή 3-4 καρύδια /φυσικό χυμό.

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ χαμηλών λιπαρών + σαλάτα εποχής ή 1 φρούτο
------------------------------------------------------------------------------------------

ΗΜΕΡΑ 2^η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 2 φρυγανιές με 1 κ. μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 κουλούρι ολικής με σπόρους ή φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά ή φασολάκια με άπαχο κρέας (μοσχάρι) 220 - 240γρ + σαλάτα ντομάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρούτο εποχής ή 2 κριτσίνια ολικής

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φούρνου με πράσινη πιπεριά και φρέσκια ντομάτα ή χωριάτικη σαλάτα με αυγό βραστό + άπαχη φέτα.
----------------------------------------------------------------------------------------- ΗΜΕΡΑ 3ⁿ 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά + 4-5 κ. σ. δημητριακά ολικής + 1κ. μέλι 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι φυσικού χυμού 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κοτόπουλο σχάρας με ψητά λαχανικά + σαλάτα εποχής (πράσινη) 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μήλο, 34 αχλάδι,1/2 ροδάκινο) 

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ χαμηλών λιπαρών 
------------------------------------------------------------------------------------------- 
ΗΜΕΡΑ 4η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 3 κριτσίνια ολικής + 1 κ. μέλι 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο εποχής 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα παπουτσάκι ( μελιτζάνα με άπαχο κιμά) ή φασόλια γίγαντες με γιαχνί + 1 φέτα τυρί 40 - 50 γρ. 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:  1 φρουτοσαλάτα (1/2 μήλο, 1/2  Αχλάδι, 1/2 νεκταρίνι) 

ΒΡΑΔΙΝΟ:  1 τοστ χαμηλών λιπαρών + σαλάτα εποχής
-------------------------------------------------------------------------------------------
ΗΜΕΡΑ 5^η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 φρυγανιά ολικής + 1 αυγό βραστό 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι φυσικό χυμό / φρούτο εποχής 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό με βραστά λαχανικά + 1 σαλάτα εποχής πράσινη 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 15 αμύγδαλα ανάλατα ή γιαουρτάκι 2% ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι, 1/2 ροδάκινο)
------------------------------------------------------------------------------------------- 
ΗΜΕΡΑ 6η 

ΠΡΩΙΝΟ:1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1 αυγό βραστό 

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 κριτσίνια ολικής 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής με λαχανικά ή γιαούρτι ή πένες με ελιές και λαχανικά + σαλάτα εποχής 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 φρούτο εποχής / 1 παγωτό χαμηλών λιπαρών 

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 κούπα δημητριακών ολικής άλεσης (4-5 κ.) + 1 ποτήρι γάλα 1/5 λιπαρά 
------------------------------------------------------------------------------------------- 
ΗΜΕΡΑ 7η 

ΠΡΩΙΝ0:1 ποτήρι γάλα 1/5 λιπαρά + 4-5 κ.σ. δημητριακών ολικής + 1κ. μέλι 

ΔΕΚΑΤΙΑΝ0: 1 κουλούρι ολικής 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι φούρνου ή γαύρος (350γρ) με λαχανικά ή σολομός φούρνου με λαχανικά + σαλάτα εποχής 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 τοστ χαμηλών λιπαρών 

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 φρουτοσαλάτα με άπαχο γιαουρτάκι (1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι, 1/2 ροδάκινο)

Παρακαλώ θα χαρώ να μοιραστούμε μαζί σας τυχόν απορίες πάνω στο διατροφικό πρόγραμμα γράφοντας στα σχόλια του άρθρου.