"Φορμάρισμα" για το μαραθώνιο

Κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι βρίσκεται στην οριακή περιοχή της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος.

Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την προπόνηση πολλές εβδομάδες ή μήνες πριν από τον αγώνα στόχο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα συνήθως αποτελείτε από τρεις περιόδους:

• την περίοδο προετοιμασίας (pre-season).
• την αγωνιστική περίοδο (in-season).
• και την μεταβατική περίοδο ή περίοδο αποκατάστασης (off-season).

Ο διαχωρισμός αυτός ονομάζεται περιοδισμός (periodisation). Το τελευταίο κομμάτι της αγωνιστικής περιόδου είναι γνωστό ως φορμάρισμα (tapering) και στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με αυτό.

Τι είναι το φορμάρισμα? Το φορμάρισμα είναι η περίοδος κατά την οποία πολλοί αθλητές μειώνουν την δυναμική της επιβάρυνσης της προπόνησης, για να επιτύχουν την κορύφωση της απόδοσης τους στον αγώνα στόχο. Η μείωση της δυναμικής της επιβάρυνσης μπορεί να επιτευχθεί με τρείς τρόπους: α) μειώνοντας την ποσότητα της προπόνησης , β) μειώνοντας την ένταση ή γ) μειώνοντας και την ποσότητα και την ένταση. Το πιο ιδανικό σύμφωνα με έρευνες φαίνεται να είναι η μείωση της ποσότητας αλλά η διατήρηση της έντασης. Η μείωση αυτή επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από τις προπονήσεις, να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και κυρίως να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια (γλυκογόνο) για τον αγώνα.

Η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσει το φορμάρισμα διαφέρει από άθλημα σε άθλημα. Για τα περισσότερα αθλήματα μια περίοδος 7-10 ημέρες είναι αρκετή. Για το μαραθώνιο αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Για τους elite αθλητές η περίοδος του φορμαρίσματος μπορεί να διαρκέσει 3-4 εβδομάδες. Για τους υπόλοιπους δρομείς που ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων τους δεν ξεπερνά τα 100-120km οι 2 εβδομάδες έχει αποδειχθεί πως είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα για να αναρρώσει πλήρως ο οργανισμός και να προετοιμαστεί για τον μαραθώνιο. Πολλοί αθλητές, ακόμη και υψηλού επιπέδου, κυρίως λόγω ανασφάλειας σκέφτονται πως: "Έχω 10 μέρες ακόμη μέχρι τον αγώνα, θα μπορούσα να κάνω μερικές «σκληρές» προπονήσεις". Είναι λάθος να παραβλέψει κανείς την φάση του φορμαρίσματος. Γιατί κάποιος να ξεκινήσει να τρέξει ένα μαραθώνιο με μισό «ντεπόζιτο» και κουρασμένος? Το φορμάρισμα θα πρέπει να είναι η πιο ευχάριστη και εύκολη περίοδο κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αν και είναι πολύ πιθανόν τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος να νιώθει κανείς «βαρύς» και «άτονος», αυτό είναι αναμενόμενο και δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί . Οφείλεται στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Είναι γνωστό πως 1gr γλυκογόνου κατακρατεί 2,7gr νερού. Έτσι λοιπόν οι μύες των ποδιών σας «γεμίζουν» με γλυκογόνο και νερό, πράγμα που εξηγεί το αίσθημα «νωθρότητας» που νιώθετε. Το επιπλέον γλυκογόνο σημαίνει και επιπλέον ενέργεια, και αυτό θα σας οδηγήσει σε μία καλύτερη απόδοση την μέρα του αγώνα.

Κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος αναμένονται οι παρακάτω αλλαγές σε ένα αθλητή:

Οι αλλαγές αυτές δεν εμφανίζονται σε όλους τους αθλητές και όταν αυτό δεν γίνει με το σωστό τρόπο τότε δεν πραγματοποιείται καμία αλλαγή. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ξεκούραση και η διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες για να φθάσει κανείς στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

 Στον παρακάτω πίνακα θα προσπαθήσω να δώσω ένα γενικό οδηγό για κάποιον που θέλει τρέξει έναν μαραθώνιο για όλη την αγωνιστική περίοδο και φυσικά το φορμάρισμα:

 

Πηγή: Χατζηγιάννης Γεώργιος (Γυμναστής-Προπονητής)