Βελτιστοποιώντας την καύση λίπους με Αερόβια άσκηση Νο1

Σκοπός της αερόβιας άσκησης στο τρέξιμο αντοχής, πέρα από την βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι η μεγιστοποίηση της χρήσης του σωματικού λίπους ως πηγής καυσίμου, είτε κατά τη διάρκεια της αερόβιας είτε κατά τη διάρκεια ωρών που ακολουθούν.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ως καύσιμά του κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες και λίπος, είτε ασκείται είτε βρίσκεται σε ηρεμία. Τα καύσιμα αυτά καίγονται ταυτόχρονα, αλλά η ποσοστιαία συνεισφορά του κάθε καυσίμου εξαρτάται από  διάφορους παράγοντες όπως:

• Τα χαρακτηριστικά της αερόβιας άσκησης (είδος, ένταση, διάρκεια)
• Την διατροφή ειδικά γύρω από τις ώρες άσκησης
• Την τρέχουσα φυσική κατάσταση (αρχάριος, προχωρημένος)
• Περιβαλλοντικούς και (ζέστη, κρύο) και φυλετικούς

Σε γενικές γραμμές, ως αερόβια άσκηση ορίζεται η άσκηση εκείνη η οποία αυξάνει ή βελτιώνει τη χρήση του οξυγόνου από τον οργανισμό.
Ας πούμε ότι χωρίζουμε την αερόβια άσκηση σε 2 είδη:

• Αυτή που γίνεται με σταθερή και μέτρια ένταση (πχ. γρήγορο περπάτημα)
• Αυτή που γίνεται με "διαλλειματική" ένταση (High Intensity  Interval Training, HIIT, πχ. τρέξιμο για 1 λεπτό ακολουθούμενο από περπάτημα 1 λεπτό κ.ο.κ)

Κάθε ένα έχει τα υπέρ του και τα κατά του. Η σημαντικότερη διαφαρά μεταξύ αυτών των δύο είναι ίσος ο τρόπος με τον οποίο καίγεται το λίπος σε κάθε περίπτωση.

Στην αερόβια μέτρια έντασης καίγεται λίπος την ώρα εκτέλεσης της αερόβιας, ενώ στην αερόβια τύπου HIIT περισσότερο λίπος καίγεται τις ώρες που ακολουθούν.

Παρόλα αυτά το τελικό 24ωρο αποτέλεσμα είναι περίπου το ίδιο, με περισσότερο ίσως καρδιακά οφέλη στην περίπτωση της HIIT.

Επί του παρόντος θα ασχοληθούμε με την περίπτωση της αερόβιας μέτριας έντασης.

Μας ενδιαφέρει λοιπόν να μεγιστοποιήσουμε την καύση του λίπους γύρω από τις ώρες που κάνουμε αερόβια άσκηση.

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου + Χτύποι καρδιάς 

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι η μέγιστη ποσότητα εμπνεόμενου οξυγόνου (σε λίτρα) η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί απο τον οργανισμό και αντικατοπτρίζει συνήθως την το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Το ποσοστό του VO2max το οποίο χρησιμοποιούμε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή μπορούμε να το συσχετίσουμε με τους παλμούς της καρδιάς μας μέσω της εξίσωσης:

%MHR=0.64 x %VO2max +37

όπου %MHR είναι το ποσοστό των μέγιστων καρδιακών παλμών (maximum heart rate) ο οποίος δίνεται εμπειρικά και προσεγγιστικά από τον τύπο:

MHR=220 - ηλικία 

Π.χ ένας άντρας έχει ηλικία 30 ετών έχει MHR= 220 - 30=190. Για να ασκηθεί στο 45% VO2max, θα πρέπει σύμφωνα με την εξίσωση η καρδιά του να χτυπάει με το 66% των μέγιστων παλμών, δηλαδή με περίπου 125 παλμούς το λεπτό, ενώ για το 65% VO2max: 79% των μέγιστων παλμών, δηλαδή 149 παλμούς.

Ακολουθεί πίνακας με τις τυπικότερες περιπτώσεις:

Ηλικία	Αρχάριοι	Προχωρημένοι
	45% VO2 max	65% VO2 max
15	135	161
20	132	157
25	128	153
30	125	149
35	122	145
40	118	141
45	115	138
50	112	134
55	109	130
60	105	126