Βελτιστοποιώντας την καύση λίπους με Αερόβια άσκηση Νο2

ΔΙΑΘΕΣΙΜΑ ΥΠΟΣΤΡΩΜΑΤΑ

Οι υδατάνθρακες είναι αποθηκευμένοι στο σώμα μας (μυς και συκώτι) με τη μορφή του γλυκογόνου.

Το συκώτι συνήθως μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι και 100γρ. γλυκογόνου (400 kcal), ενώ οι μυς τυπικά μπορούν να περιέχουν περίπου 400γρ. γλυκογόνου (1600 kcal) σε έναν μέσο άνθρωπο, αλλά η ποσότητα αυτήν μπορεί να ποικίλει από 50γρ. (μετά από εξουθενωτική άσκηση) έως και 900γρ. (σε ένα αρκετά μυώδη και "υδατανθρακωμένο" αθλητή), δηλ. από 200-3600 kcal.

Το λίπος από την άλλη είναι αποθηκευμένο κατά κύριο λόγο στον λεγόμενο "αδιπικό" ιστό κάτω από το δέρμα μας (υποδόρειο λίπος), αλλά υπάρχει και κάποια ποσότητα λίπους μέσα στους μυς (περίπου 300γρ) τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια (ενδομυϊκό λίπος), συν βέβαια ότι κυκλοφορεί (τριγλυκερίδια, λιπαρά οξέα) στο πλάσμα του αίματός μας.   

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλα τα διαθέσιμα καύσιμα κινητοποιούνται από τις αποθήκες αυτές για χρήση, κυρίως μέσα στο μυ, με προτεραιότητα η οποία εξαρτάται από πλήθος παραγόντων. 

Το γλυκογόνο πριν χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο πρέπει να τεμαχιστεί σε τεμάχια γλυκόζης, ενώ κατ' αντιστοιχία, τα λίπη για να χρησιμοποιηθούν πρέπει από τριγλυκερίδια να κομματιαστούν σε τεμάχια λιπαρών οξέων (μια διαδικασία η οποία ονομάζεται λιπόλυση). 

Σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά και κατά την αερόβια άσκηση χαμηλής και μέσης έντασης, το κύριο λιπαρό καύσιμο είναι τα λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας (long-chain fatty acids LCFA).

ΚΑΙΜΕ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ;

Εκτός από υδατάνθρακες και λίπη καίμε άραγε πρωτεΐνες/αμινοξέα; Και εάν ναι από που προέρχονται τα τελευταία, αποτη τροφή ή από τους μυς;

Παρόλο που όντως τα αμινοξέα/πρωτεΐνες αποτελούν και αυτά διαθέσιμο καύσιμο κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης μετρήσεις έχουν δείξει ότι υπό τυπικές συνθήκες (διάρκεια αερόβιας 45-90 λεπτά στο περίπου 65% VO2 max) η πραγματική συνεισφορά των αμινοξέων δεν ξεπερνάει στους άντρες το 6% κατά μέσο όρο, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό είναι ακόμη μικρότερο (περίπου 2%).

Η συνεισφορά των αμινοξέων μάλιστα μειώνεται όσο ο ασκούμενος βελτιώνει την φυσική του κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές, η ποσότητα των αμινοξέων που καίγεται είναι ελάχιστη και η συνεισφορά σε αμινοξέα από τη μυική μας μάζα αμελητέα.

Για να αναφέρουμε ένα παράδειγμα με αριθμούς, μια τυπική αερόβια που ξοδεύει 500-700 θερμίδες θα κάψει 10-40 θερμίδες από αμινοξέα δηλ. απαιτούνται μόλις 2,5-10 γρ. αμινοξέων τα οποία μπορούν να καλυφθούν εύκολα από μισό με 1 scoop  πρωτεΐνης λίγο πριν ξεκινήσει η αερόβια.

Αλλά ακόμη και εάν δεν καταναλωθεί πρωτεΐνη πριν την αερόβια, πάντοτε υπάρχουν ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα από προηγούμενα γεύματα, έστω και εάν αυτά απέχουν πολλές ώρες πριν από την αερόβια, τα οποία θα μπορούσαν να καλύψουν τις ενεργειακές αυτές ανάγκες χωρίς να μπει μπροστά η διαδικασία καταστροφής της μυϊκής μάζας.

Του Γιάννη Κερκινέ Ph.D